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スーパーフード「キヌア」を使った
和風あんかけオムライス

2017.04.07

スーパーフード「キヌア」を使った和風あんかけオムライス
参考献立内容 キヌア入り和風あんかけオムライス 豆腐サラダ 味噌汁   栄養価(1人前) エネルギー 734kcal たんぱく質 34.3g 脂質    22.0g 炭水化物  93.1g 食物繊維  4.9g 食塩相当量 3.3g カルシウム 187mg
  • 写真1
  • ~「キヌア入り和風あんかけオムライス」レシピ~   ◆材料(2人前) 精白米    180g       200ml ★かつおだし(顆粒)  小さじ1/3(1g) ★酒     小さじ2(10g) ★しょうゆ  小さじ1と1/3(8g) 山菜(水煮) 30g キヌア    10g (※3合で炊く場合は、米3合、水500ml、かつおだし小さじ1と1/2(4.5g)、酒25ml、しょうゆ大さじ1強(20g)、山菜75g、キヌア25g)   〇あん むきエビ   5尾(50g) おくら    4本(40g) 長いも    20g 赤パプリカ  20g 玉ねぎ    1/3個(60g) バター    小さじ1/2(2g) ●酒     小さじ1強(6g) ●しょうゆ  小さじ1(6g) ●塩     小さじ1/3(2g) ●おろししょうが  小さじ1/3(2g) ●かつおだし(顆粒)  小さじ1/3(1g)       160ml 片栗粉    大さじ1弱(8g)       12ml         4個(200g) サラダ油   小さじ2と1/2(10g)   ○トッピング きざみのり  少々(1g) 水菜     少々(6g)   ◆作り方 ご飯を炊く 1、山菜はさっと洗い、水気を切る。米は洗い、よく水を切ってから、分量の水と★調味料、山菜を加えて炊き込む。 2、キヌアはお米をとぐ要領で洗い、たっぷりのお湯の中にキヌアを入れて、10~15分固さを見ながら茹で、芯がなくなったらザルにあげ、水気をきっておく。 3、①の炊き込みご飯が炊き上がったら、②のキヌアを入れてよく混ぜる。   あんを作る 4、玉ねぎ、パプリカは乱切り、長いもは長さ2cm程度の短冊切りにする。しめじは石突をとり、おくらは茹でてから3等分に切る。 5、鍋にバターを入れ、中火で玉ねぎを炒め、透明になってきたら、海老を加えてさらに炒める。パプリカ、長いも、しめじ、おくらも加えて炒めたら、水と●の調味料を加えて味を整える。 6、水溶き片栗粉でとろみをつける。   仕上げる 7、フライパンに弱火~中火をかけ、サラダ油を敷き、溶いた卵液を流しいれる。 8、菜ばしでゆっくり大きく円を描くように混ぜ、半熟になってきたら火を止める。 9、お皿に③のご飯を盛り、上に⑧の半熟の卵をのせて、⑥のあんをかける。お好みで水菜、きざみのりをトッピングする。   ◆栄養価(1人前) エネルギー 617kcal たんぱく質 25.9g 脂質    16.6g 炭水火物  84.5g 食物繊維  3.0g 食塩相当量 1.9g カルシウム 106mg
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