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スーパーフード「キヌア」を使った
和風あんかけオムライス

2017.04.07

スーパーフード「キヌア」を使った和風あんかけオムライス

参考献立内容
キヌア入り和風あんかけオムライス
豆腐サラダ
味噌汁

 

栄養価(1人前)
エネルギー 734kcal
たんぱく質 34.3g
脂質    22.0g
炭水化物  93.1g
食物繊維  4.9g
食塩相当量 3.3g
カルシウム 187mg

  • 写真1
  • ~「キヌア入り和風あんかけオムライス」レシピ~

     

    ◆材料(2人前)
    精白米    180g
          200ml
    ★かつおだし(顆粒)  小さじ1/3(1g)
    ★酒     小さじ2(10g)
    ★しょうゆ  小さじ1と1/3(8g)
    山菜(水煮) 30g
    キヌア    10g
    (※3合で炊く場合は、米3合、水500ml、かつおだし小さじ1と1/2(4.5g)、酒25ml、しょうゆ大さじ1強(20g)、山菜75g、キヌア25g)

     

    〇あん
    むきエビ   5尾(50g)
    おくら    4本(40g)
    長いも    20g
    赤パプリカ  20g
    玉ねぎ    1/3個(60g)
    バター    小さじ1/2(2g)
    ●酒     小さじ1強(6g)
    ●しょうゆ  小さじ1(6g)
    ●塩     小さじ1/3(2g)
    ●おろししょうが  小さじ1/3(2g)
    ●かつおだし(顆粒)  小さじ1/3(1g)
          160ml

    片栗粉    大さじ1弱(8g)
          12ml

     

          4個(200g)
    サラダ油   小さじ2と1/2(10g)

     

    ○トッピング
    きざみのり  少々(1g)
    水菜     少々(6g)

     

    ◆作り方
    ご飯を炊く
    1、山菜はさっと洗い、水気を切る。米は洗い、よく水を切ってから、分量の水と★調味料、山菜を加えて炊き込む。
    2、キヌアはお米をとぐ要領で洗い、たっぷりのお湯の中にキヌアを入れて、10~15分固さを見ながら茹で、芯がなくなったらザルにあげ、水気をきっておく。
    3、①の炊き込みご飯が炊き上がったら、②のキヌアを入れてよく混ぜる。

     

    あんを作る
    4、玉ねぎ、パプリカは乱切り、長いもは長さ2cm程度の短冊切りにする。しめじは石突をとり、おくらは茹でてから3等分に切る。
    5、鍋にバターを入れ、中火で玉ねぎを炒め、透明になってきたら、海老を加えてさらに炒める。パプリカ、長いも、しめじ、おくらも加えて炒めたら、水と●の調味料を加えて味を整える。
    6、水溶き片栗粉でとろみをつける。

     

    仕上げる
    7、フライパンに弱火~中火をかけ、サラダ油を敷き、溶いた卵液を流しいれる。
    8、菜ばしでゆっくり大きく円を描くように混ぜ、半熟になってきたら火を止める。
    9、お皿に③のご飯を盛り、上に⑧の半熟の卵をのせて、⑥のあんをかける。お好みで水菜、きざみのりをトッピングする。

     

    ◆栄養価(1人前)
    エネルギー 617kcal
    たんぱく質 25.9g
    脂質    16.6g
    炭水火物  84.5g
    食物繊維  3.0g
    食塩相当量 1.9g
    カルシウム 106mg

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