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春の味覚で花粉症対策
鶏肉の菜種焼きとたけのこご飯

2017.03.10

春の味覚で花粉症対策鶏肉の菜種焼きとたけのこご飯

参考献立内容
鶏肉の菜種焼き
若布とあさりの酢味噌和え
たけのこご飯
すまし汁

 

栄養価(1人前)
エネルギー 775kcal
たんぱく質 34.0g
脂質    28.2g
炭水化物  91.2g
食物繊維  5.5g
食塩相当量 3.2g

  • 写真1
  • ~鶏肉の菜種焼きレシピ~

     

    ◆材料(2人前)
    鶏もも肉   2枚(200g)
          少々(0.8g)
    こしょう   少々(0.1g)
    菜の花    30g
    にんじん   10g
    ゆで卵    1/2個(25g)
    マヨネーズ  20g
          1g

    ○付け合わせ
    グリーンアスパラ  5本(75g)
    赤かぶ漬け     20g
    れんこん      40g
    サラダ油      適量
    玉ねぎ       1/3個(60g)
    ねりうめ      5g
    みりん       小さじ1/3(2g)
    花かつお      適量(0.2g)

     

    ◆作り方
    1、鶏肉は皮目をフォークで突き刺し、塩こしょうで下味をつけて10分ほどおく。
    2、菜の花は堅い部分を切り落として水に浸してから長さ3等分に切る。にんじん、ゆで卵は粗みじん切りにする。菜の花、にんじんは下茹でをしてから水気を切ってボウルに入れ、ゆで卵、マヨネーズ、塩と混ぜる。
    3、①の鶏肉をキッチンペーパーなどで水気とふき取って、220℃のオーブンで8分焼き、皮に焼き色がついて中まで火が通ったら一回とり出す。上に②のをのせ、さらに2~3分焼き色がつくまで焼く。

    付け合わせ
    4、アスパラは4等分に切り、塩(分量外)茹でにする。れんこんは輪切りスライスに切り、素揚げにする。玉ねぎは薄く切り、塩もみ(分量外)をしてから、ねりうめ、みりんと合わせて花かつおをのせる。

     

    ◆栄養価(1人前)
    エネルギー 356kcal
    たんぱく質 20.1g
    脂質    25.0g
    炭水火物  10.9g
    食物繊維  2.0g
    食塩相当量 1.4g

  • 写真2
  • ~たけのこご飯 レシピ~

     

    ◆材料(3~4人前)
           2合(300g)
    たけのこ水煮  100g
    油揚げ     1枚(20g)
    ★薄口しょうゆ 大さじ1(18g)
    ★酒      小さじ2(10g)
    ★みりん    小さじ1と1/2(9g)
    ★砂糖     小さじ1(3g)
    ★だし汁    360ml

    ○トッピング
    そら豆     3粒(18g)

     

    ◆作り方
    1、米は研ぎ、30分以上浸水し、ザルに上げて水気をきる。
    2、たけのこは縦半分に切ってから長さを3等分に切り、縦に薄切りにする。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、短冊切りにする。
    3、炊飯器に①の米と★の調味料を入れて混ぜ、上にたけのこと油揚げをのせて、ご飯を炊く。
    4、炊き上がったら底からさっくりと混ぜ、茶碗に盛り、そら豆をトッピングする(無い場合は三つ葉などでも可)。

     

    ◆栄養価(1人前)
    エネルギー 377kcal
    たんぱく質 9.6g
    脂質    2.6g
    炭水火物  75.0g
    食物繊維  1.6g
    食塩相当量 0.5g

  • 写真3
  • ~若布とあさりの酢味噌和えレシピ~

     

    ◆材料(2人前)
    カットわかめ   2g
    あさり      40g
    もやし      40g
    ☆白味噌(だし入) 小さじ1と2/3(10g)
    ☆砂糖      小さじ1(3g)
    ☆かつおだし(顆粒) 少々(0.4g)
    ☆薄口しょうゆ  小さじ1/2(3g)
    ☆酢       大さじ1(14g)

     

    ◆作り方
    1、あさりはよく洗って鍋に酒(分量外)とともに入れて火にかけ、酒蒸しにし、冷めたら身を取り出す。わかめは水で戻し、もやしは茹でて、それぞれ水気を切る。
    2、☆の調味料を合わせて味噌だれを作る。
    3、①の具材を混ぜて小鉢に盛り付け、上から②の味噌だれをかける。

     

    ◆栄養価(1人前)
    エネルギー 27kcal
    たんぱく質 2.3g
    脂質    0.3g
    炭水火物  3.8g
    食物繊維  1.1g
    食塩相当量 0.6g

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