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旬の根菜で食物繊維たっぷり!
ひじきと豆のご飯で食べる根菜の和風キーマカレー

2016.11.30

旬の根菜で食物繊維たっぷり!ひじきと豆のご飯で食べる根菜の和風キーマカレー
献立内容 ひじきと豆のご飯で食べる根菜の和風キーマカレー りんごと白菜のマリネ   栄養価 エネルギー:695kcal たんぱく質:27.5g 脂質:20.9g 炭水化物:95.3g 食物繊維:8.8g 食塩相当量:3.9g
  • 写真1
  • ~ひじきと豆のご飯で食べる根菜の和風キーマカレー~   食材(2人前) ~ひじきご飯~ 精白米     1合(160g) ひじき(乾燥)  4g 大豆(ゆで)  20g むき枝豆(ゆで)20g 〇酒      小さじ1強(6g) 〇みりん    小さじ2/3(4g) 〇砂糖     小さじ2/3(2g) 〇しょうゆ   小さじ1と1/3(8g) 〇だし汁    180ml   ~カレー~ 鶏挽き肉(むね)80g 玉ねぎ     1/2個(100g) にんじん    20g ごぼう     1/4本(40g) れんこん    40g 大根      40g サラダ油    小さじ1(4g) にんにく(すりおろし) 少々(1g) しょうが(すりおろし) 小さじ1/3(2g) だし汁     160ml ◆カレー粉     大さじ1(5g) ◆カレールウ    20g ◆トマトケチャップ 大さじ1と1/3(20g) ◆はちみつ     小さじ1弱(6g) ◆しょうゆ     小さじ1(6g) 白味噌(だし入)   小さじ1と2/3(10g) 八丁味噌      小さじ1(6g) ごま油       小さじ1と1/2(6g) だし汁       60ml   ~トッピング~ 白いりごま     小さじ1強(4g) 万能ねぎ      2本(10g) 温泉卵       1個(100g)   作り方 1、米は洗い、枝豆・大豆・水で戻したひじきと〇の調味料と一緒に炊く。 2、カレーを作る。玉ねぎ、にんじんは粗みじん切りにし、ごぼう、れんこん、大根は食感が残るようにサイコロ状に切る。 3、フライパンに油、にんにく、しょうがを熱し、大根以外の②の具材を炒める。玉ねぎが透き通るようになったらだし汁を入れ、アクをひきながら中火で煮込む。 4、5分ほど煮たら大根と◆の調味料を加え、さらに煮る。 5、別の鍋に白みそ、八丁みそ、ごま油を加熱し、焦げないようになじませたら、だし汁を加える。みそが溶けたら④を入れ、水分がとぶまで煮詰める。 6、お皿に炊き上がったひじきごはんを円状にふんわり盛付け、その上に⑤のルウをかける。トッピングをしたら完成。   栄養価(1人前) エネルギー:684kcal たんぱく質:27.3g 脂質:20.9g 炭水火物:93.0g 食物繊維:8.0g 食塩相当量3.7g
  • 写真2
  • ~りんごと白菜のマリネ~   食材(2人前) 白菜    1/4枚(40g) りんご   20g フレンチドレッシング 小さじ1弱(4g) ゆず胡椒  少々(1g) 酢     小さじ1弱(4g) ブラックペッパー 少々(0.1g)   作り方 1、りんごと白菜は洗い、それぞれ太めの千切りにする。 2、①の食材を調味料と和え、盛り付けたら完成   栄養価(1人前) エネルギー:11kcal たんぱく質:0.2g 脂質:0.0g 炭水火物:2.3g 食物繊維:0.8g 食塩相当量0.2g
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