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旬の根菜で食物繊維たっぷり!
ひじきと豆のご飯で食べる根菜の和風キーマカレー

2016.11.30

旬の根菜で食物繊維たっぷり!ひじきと豆のご飯で食べる根菜の和風キーマカレー

献立内容
ひじきと豆のご飯で食べる根菜の和風キーマカレー
りんごと白菜のマリネ

 

栄養価
エネルギー:695kcal
たんぱく質:27.5g
脂質:20.9g
炭水化物:95.3g
食物繊維:8.8g
食塩相当量:3.9g

  • 写真1
  • ~ひじきと豆のご飯で食べる根菜の和風キーマカレー~

     

    食材(2人前)

    ~ひじきご飯~
    精白米     1合(160g)
    ひじき(乾燥)  4g
    大豆(ゆで)  20g
    むき枝豆(ゆで)20g
    〇酒      小さじ1強(6g)
    〇みりん    小さじ2/3(4g)
    〇砂糖     小さじ2/3(2g)
    〇しょうゆ   小さじ1と1/3(8g)
    〇だし汁    180ml

     

    ~カレー~
    鶏挽き肉(むね)80g
    玉ねぎ     1/2個(100g)
    にんじん    20g
    ごぼう     1/4本(40g)
    れんこん    40g
    大根      40g
    サラダ油    小さじ1(4g)
    にんにく(すりおろし) 少々(1g)
    しょうが(すりおろし) 小さじ1/3(2g)
    だし汁     160ml
    ◆カレー粉     大さじ1(5g)
    ◆カレールウ    20g
    ◆トマトケチャップ 大さじ1と1/3(20g)
    ◆はちみつ     小さじ1弱(6g)
    ◆しょうゆ     小さじ1(6g)

    白味噌(だし入)   小さじ1と2/3(10g)
    八丁味噌      小さじ1(6g)
    ごま油       小さじ1と1/2(6g)
    だし汁       60ml

     

    ~トッピング~
    白いりごま     小さじ1強(4g)
    万能ねぎ      2本(10g)
    温泉卵       1個(100g)

     

    作り方
    1、米は洗い、枝豆・大豆・水で戻したひじきと〇の調味料と一緒に炊く。
    2、カレーを作る。玉ねぎ、にんじんは粗みじん切りにし、ごぼう、れんこん、大根は食感が残るようにサイコロ状に切る。
    3、フライパンに油、にんにく、しょうがを熱し、大根以外の②の具材を炒める。玉ねぎが透き通るようになったらだし汁を入れ、アクをひきながら中火で煮込む。
    4、5分ほど煮たら大根と◆の調味料を加え、さらに煮る。
    5、別の鍋に白みそ、八丁みそ、ごま油を加熱し、焦げないようになじませたら、だし汁を加える。みそが溶けたら④を入れ、水分がとぶまで煮詰める。
    6、お皿に炊き上がったひじきごはんを円状にふんわり盛付け、その上に⑤のルウをかける。トッピングをしたら完成。

     

    栄養価(1人前)
    エネルギー:684kcal
    たんぱく質:27.3g
    脂質:20.9g
    炭水火物:93.0g
    食物繊維:8.0g
    食塩相当量3.7g

  • 写真2
  • ~りんごと白菜のマリネ~

     

    食材(2人前)
    白菜    1/4枚(40g)
    りんご   20g
    フレンチドレッシング 小さじ1弱(4g)
    ゆず胡椒  少々(1g)
    酢     小さじ1弱(4g)
    ブラックペッパー 少々(0.1g)

     

    作り方
    1、りんごと白菜は洗い、それぞれ太めの千切りにする。
    2、①の食材を調味料と和え、盛り付けたら完成

     

    栄養価(1人前)
    エネルギー:11kcal
    たんぱく質:0.2g
    脂質:0.0g
    炭水火物:2.3g
    食物繊維:0.8g
    食塩相当量0.2g

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