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オフの日で疲労回復とエネルギー確保
マカロニグラタンと自家製ソースで食べるとんかつ

2017.02.22

オフの日で疲労回復とエネルギー確保マカロニグラタンと自家製ソースで食べるとんかつ

今回は、大学野球部寮、練習のないオフ日のメニューをご紹介します。

 

参考献立内容
豚ロースのとんかつ 自家製ソース2種類
マカロニグラタン
コンソメスープ
ご飯
ミルクプリン

 

栄養価(1人前)
エネルギー 1668kcal
たんぱく質 52.9g
脂質    57.0g
炭水化物  219.6g
カルシウム 161mg
鉄     3.5mg
※ご飯200gで計算した栄養価です。アスリートは自身の体格や練習量に応じてご飯の量を調整しています。

  • 写真1
  • ~自家製ソースのとんかつレシピ~

    ◆材料(2人前)
    豚ロース      2枚(240g)

    (皮下脂肪を取り除いたもの)
             小さじ1/4(1.6g)
    こしょう      少々(0.2g)
    小麦粉(薄力粉)   適量(24g)
             1/2個(27.5g)
    ドライパン粉    適量(16g)

     

    ○みそだれ
    八丁味噌      大さじ1/2(10g)
    砂糖        小さじ1と2/3(5g)
    しょうゆ      少々(1g)
             小さじ2/5(2g)
    かつおだし(顆粒)  小さじ1/3(1g)
             11g

     

    ○カレー風味トマトソース
    トマトソース    大さじ1強(17g)
    コンソメ      少々(0.2g)
    牛乳        小さじ2(10g)
    バター(無塩)   小さじ3/4(3g)
    カレー粉      少々(0.3g)
    ガラムマサラ    少々(0.1g)
    パルメザンチーズ  少々(0.4g)

     

    ◆作り方
    1、 豚肉は赤身と脂肪の境目に包丁の刃先で切り目を4~5本入れて、スジを切る。塩、こしょうで下味をつけ、15分(または冷蔵庫で30分)ほどおく。※アスリートの場合は脂身のないロース肉を使っています。
    2、パン粉はビニール袋に入れ、袋の上から麺棒でたたき、細かく砕いておく。
    3、豚肉に小麦粉を薄くまぶしつけ、余分な小麦粉は叩いて落とす。溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
    4、170~180度の油で、1~2分ほど揚げ、下側がきつね色になったら裏返してさらに4~5分揚げる。全体がきつね色になり、浮いて、表面がカリッとなり、泡が小さくなったら取り出して、油をきる。
    5、みそだれはすべての材料を鍋などで煮詰める。カレー風味トマトソースは軽く煮て、塩こしょう(分量外)で味を整える。

     

    ◆栄養価(1人前)
    エネルギー 585kcal
    たんぱく質 32.2g
    脂質    34.2g
    炭水化物  32.4g
    カルシウム 46mg
    鉄     1.3mg

  • 写真2
  • ~マカロニグラタンレシピ~

    ◆材料(2人前)
    マカロニ      30g
    玉ねぎ       40g
    ベーコン      10g
    牛乳        100ml
             50ml
    小麦粉(薄力粉)  大さじ1弱(7.5g)
    バター(無塩)   小さじ2(7.5g)
    コンソメ(顆粒)  小さじ1/3(1g)
    ナツメグ      少々(0.02g)
    生クリーム     大さじ2強(36g)
    卵黄        3/5個(10g)
    パルメザンチーズ  小さじ1/2(1.2g)
    ドライパセリ    適量(0.2g)

     

    ◆作り方
    1、鍋にたっぷりの湯を沸かし、マカロニを入れて、袋の表示時間どおりにゆでる。ざるに上げて水気をきる。
    2、玉ねぎは薄切りにし、ベーコンは2cm四方に切る。
    3、別の鍋にバターを入れて溶かし、玉ねぎとベーコンを炒める。
    4、小麦粉とコンソメを振り入れ、たまねぎにまぶすように炒めて粉気がなくなるまで火を通す。
    5、牛乳を少しずつ加えていったん溶きのばし、残りの牛乳と水を入れてとろっとするまで弱火で煮つめ、ソースを作る。ナツメグを加えて、よく混ぜる。
    6、①のマカロニと⑤のソースを混ぜあわせ、容器に盛る。生クリームと卵黄を混ぜ合わせたものを上に塗り、パルメザンチーズをかける。予熱したオーブンで200℃、7~8分焼く。※上記分量の生クリーム、卵黄、粉チーズを掛けて焼くときれいなきつね色がつきやすいです。
    7、焼きあがったらパセリをかける。

     

    ◆栄養価(1人前)
    エネルギー 261kcal
    たんぱく質 6.0g
    脂質    16.6g
    炭水化物  20.7g
    カルシウム 91mg
    鉄     0.5mg

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