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オフの日で疲労回復とエネルギー確保
マカロニグラタンと自家製ソースで食べるとんかつ

2017.02.22

オフの日で疲労回復とエネルギー確保マカロニグラタンと自家製ソースで食べるとんかつ
今回は、大学野球部寮、練習のないオフ日のメニューをご紹介します。   参考献立内容 豚ロースのとんかつ 自家製ソース2種類 マカロニグラタン コンソメスープ ご飯 ミルクプリン   栄養価(1人前) エネルギー 1668kcal たんぱく質 52.9g 脂質    57.0g 炭水化物  219.6g カルシウム 161mg 鉄     3.5mg ※ご飯200gで計算した栄養価です。アスリートは自身の体格や練習量に応じてご飯の量を調整しています。
  • 写真1
  • ~自家製ソースのとんかつレシピ~ ◆材料(2人前) 豚ロース      2枚(240g) (皮下脂肪を取り除いたもの)          小さじ1/4(1.6g) こしょう      少々(0.2g) 小麦粉(薄力粉)   適量(24g)          1/2個(27.5g) ドライパン粉    適量(16g)   ○みそだれ 八丁味噌      大さじ1/2(10g) 砂糖        小さじ1と2/3(5g) しょうゆ      少々(1g)          小さじ2/5(2g) かつおだし(顆粒)  小さじ1/3(1g)          11g   ○カレー風味トマトソース トマトソース    大さじ1強(17g) コンソメ      少々(0.2g) 牛乳        小さじ2(10g) バター(無塩)   小さじ3/4(3g) カレー粉      少々(0.3g) ガラムマサラ    少々(0.1g) パルメザンチーズ  少々(0.4g)   ◆作り方 1、 豚肉は赤身と脂肪の境目に包丁の刃先で切り目を4~5本入れて、スジを切る。塩、こしょうで下味をつけ、15分(または冷蔵庫で30分)ほどおく。※アスリートの場合は脂身のないロース肉を使っています。 2、パン粉はビニール袋に入れ、袋の上から麺棒でたたき、細かく砕いておく。 3、豚肉に小麦粉を薄くまぶしつけ、余分な小麦粉は叩いて落とす。溶き卵、パン粉の順に衣をつける。 4、170~180度の油で、1~2分ほど揚げ、下側がきつね色になったら裏返してさらに4~5分揚げる。全体がきつね色になり、浮いて、表面がカリッとなり、泡が小さくなったら取り出して、油をきる。 5、みそだれはすべての材料を鍋などで煮詰める。カレー風味トマトソースは軽く煮て、塩こしょう(分量外)で味を整える。   ◆栄養価(1人前) エネルギー 585kcal たんぱく質 32.2g 脂質    34.2g 炭水化物  32.4g カルシウム 46mg 鉄     1.3mg
  • 写真2
  • ~マカロニグラタンレシピ~ ◆材料(2人前) マカロニ      30g 玉ねぎ       40g ベーコン      10g 牛乳        100ml          50ml 小麦粉(薄力粉)  大さじ1弱(7.5g) バター(無塩)   小さじ2(7.5g) コンソメ(顆粒)  小さじ1/3(1g) ナツメグ      少々(0.02g) 生クリーム     大さじ2強(36g) 卵黄        3/5個(10g) パルメザンチーズ  小さじ1/2(1.2g) ドライパセリ    適量(0.2g)   ◆作り方 1、鍋にたっぷりの湯を沸かし、マカロニを入れて、袋の表示時間どおりにゆでる。ざるに上げて水気をきる。 2、玉ねぎは薄切りにし、ベーコンは2cm四方に切る。 3、別の鍋にバターを入れて溶かし、玉ねぎとベーコンを炒める。 4、小麦粉とコンソメを振り入れ、たまねぎにまぶすように炒めて粉気がなくなるまで火を通す。 5、牛乳を少しずつ加えていったん溶きのばし、残りの牛乳と水を入れてとろっとするまで弱火で煮つめ、ソースを作る。ナツメグを加えて、よく混ぜる。 6、①のマカロニと⑤のソースを混ぜあわせ、容器に盛る。生クリームと卵黄を混ぜ合わせたものを上に塗り、パルメザンチーズをかける。予熱したオーブンで200℃、7~8分焼く。※上記分量の生クリーム、卵黄、粉チーズを掛けて焼くときれいなきつね色がつきやすいです。 7、焼きあがったらパセリをかける。   ◆栄養価(1人前) エネルギー 261kcal たんぱく質 6.0g 脂質    16.6g 炭水化物  20.7g カルシウム 91mg 鉄     0.5mg
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