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ジュニアアスリートの食事 鉄とカルシウムの摂取が
期待できる牛肉と青菜のあんかけ丼

2016.12.27

ジュニアアスリートの食事 鉄とカルシウムの摂取が期待できる牛肉と青菜のあんかけ丼
今回サッカースクールの寮に住んでいるジュニア選手に提供した夕食をご紹介します。   参考献立内容 牛肉と青菜のあんかけ丼 揚げれんこんのごま和え 春雨サラダ ニラと豆腐のスープ 低脂肪牛乳 オレンジ   栄養価(1人前) エネルギー 1476kcal たんぱく質 46.4g 脂質    43.9g 炭水化物  215.5g カルシウム 470mg 鉄     6.2mg ※ご飯200gで計算した栄養価です。アスリートは自身の体格や練習量に応じてご飯の量を調整しています。
  • 写真1
  • ~牛肉と青菜のあんかけ丼レシピ~   ◆材料(2人前) ごはん    800g 牛小間切れ肉 200g ★酒     小さじ1(5g) ★しょうゆ  小さじ1(6g) ★サラダ油  小さじ1/2(2g) ★片栗粉   小さじ1と1/3(4g) サラダ油   小さじ2(8g)   青梗菜    1と1/3株(140g) にんじん   小1/2本(40g) たけのこ水煮 小2/5個(40g) 干ししいたけ(スライス) 2g サラダ油   小さじ2(8g) しょうが (すりおろし)   少々(1g) にんにく (すりおろし)   小さじ1/3(2g) ☆オイスターソース 小さじ2(12g) ☆こしょう     少々 ☆酒        小さじ1と1/2(8g) ☆しょうゆ     小さじ2(12g) ☆水        120ml 片栗粉       小さじ2(6g)          小さじ1と1/2(12ml) ごま油       少々   ◆作り方 1、牛肉は★の調味料をつけもみこんで、下味をつける。 2、干ししいたけは水に戻しておく。にんじん、たけのこは短冊切りにし、青梗菜は葉と茎の部分を分け、4センチ幅に切る。 3、鍋に油小さじ2を熱し、①の牛肉を軽く炒めたら取り出す。 4、同じ鍋に油小さじ2を熱し、にんにく・しょうがを入れ、香りが出てきたら②の野菜を炒める。 ※にんじん→たけのこ→青梗菜の茎→葉→しいたけの順に入れる 5、火が通ったら③の牛肉を鍋に戻し、☆の調味料で味を整える。水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油で香りをつける。 6、温かいご飯の上に⑤を盛り付ける。   ◆栄養価(1人前) エネルギー 1133kcal たんぱく質 31.3g 脂質    32.7g 炭水化物  166.8g カルシウム 100mg 鉄     4.1g
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