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ジュニアアスリートの食事 鉄とカルシウムの摂取が
期待できる牛肉と青菜のあんかけ丼

2016.12.27

ジュニアアスリートの食事 鉄とカルシウムの摂取が期待できる牛肉と青菜のあんかけ丼

今回サッカースクールの寮に住んでいるジュニア選手に提供した夕食をご紹介します。

 

参考献立内容
牛肉と青菜のあんかけ丼
揚げれんこんのごま和え
春雨サラダ
ニラと豆腐のスープ
低脂肪牛乳
オレンジ

 

栄養価(1人前)
エネルギー 1476kcal
たんぱく質 46.4g
脂質    43.9g
炭水化物  215.5g
カルシウム 470mg
鉄     6.2mg
※ご飯200gで計算した栄養価です。アスリートは自身の体格や練習量に応じてご飯の量を調整しています。

  • 写真1
  • ~牛肉と青菜のあんかけ丼レシピ~

     

    ◆材料(2人前)
    ごはん    800g
    牛小間切れ肉 200g
    ★酒     小さじ1(5g)
    ★しょうゆ  小さじ1(6g)
    ★サラダ油  小さじ1/2(2g)
    ★片栗粉   小さじ1と1/3(4g)
    サラダ油   小さじ2(8g)

     

    青梗菜    1と1/3株(140g)
    にんじん   小1/2本(40g)
    たけのこ水煮 小2/5個(40g)
    干ししいたけ(スライス) 2g
    サラダ油   小さじ2(8g)
    しょうが

    (すりおろし)   少々(1g)
    にんにく

    (すりおろし)   小さじ1/3(2g)
    ☆オイスターソース 小さじ2(12g)
    ☆こしょう     少々
    ☆酒        小さじ1と1/2(8g)
    ☆しょうゆ     小さじ2(12g)
    ☆水        120ml
    片栗粉       小さじ2(6g)
             小さじ1と1/2(12ml)
    ごま油       少々

     

    ◆作り方
    1、牛肉は★の調味料をつけもみこんで、下味をつける。
    2、干ししいたけは水に戻しておく。にんじん、たけのこは短冊切りにし、青梗菜は葉と茎の部分を分け、4センチ幅に切る。
    3、鍋に油小さじ2を熱し、①の牛肉を軽く炒めたら取り出す。
    4、同じ鍋に油小さじ2を熱し、にんにく・しょうがを入れ、香りが出てきたら②の野菜を炒める。

    ※にんじん→たけのこ→青梗菜の茎→葉→しいたけの順に入れる
    5、火が通ったら③の牛肉を鍋に戻し、☆の調味料で味を整える。水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油で香りをつける。
    6、温かいご飯の上に⑤を盛り付ける。

     

    ◆栄養価(1人前)
    エネルギー 1133kcal
    たんぱく質 31.3g
    脂質    32.7g
    炭水化物  166.8g
    カルシウム 100mg
    鉄     4.1g

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