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プロスポーツ選手のための食事
鉄補給のための副菜2品 

2016.09.09

プロスポーツ選手のための食事鉄補給のための副菜2品 

今回は実業団女子バレーボールチームの食事をご紹介します。アスリートにとって持久力(スタミナ)を維持するために重要な栄養素の一つは「鉄」です。女性の場合は月経による損失があるので、男性よりも必要量が多くなるため、より意識して摂りたい栄養素です。今回は、鉄分の高い副菜2品をご紹介します。

 

献立内容
白身魚のグリル トマトソース
ほうれん草ときくらげのゆず胡椒和え
牛焼肉サラダ
ごはん
野菜スープ
フローズンヨーグルト
低脂肪牛乳
納豆

 

栄養価(1人前)
エネルギー  968kcal
たんぱく質  60.3g
脂質     25.3g
炭水化物   120.2g
カルシウム  544mg
鉄      5.9mg
※ご飯150gで計算した栄養価です。アスリートは自身の体格や練習量に応じてご飯の量を調整しています。

  • 写真1
  • ~ほうれん草ときくらげのゆず胡椒和え~

    ◆材料(2人前)

    ほうれん草    100g

    きくらげ     2g

    サラダ油     小さじ1(4g)

    ☆ゆず胡椒    小さじ2/3(4g)

    ☆しょうゆ    小さじ1/2(3g)

    ☆酒       小さじ1(5g)

    ☆みりん     小さじ1(6g)

    白ごま      適量

     

    ◆作り方

    、ほうれん草は、3~4cm長さに切る。きくらげは軽く洗い、ぬるま湯で戻した後、細く刻む。

    、フライパンに油を熱し、ほうれん草ときくらげを入れて炒める。

    、火が通ったら☆の調味料を入れて混ぜ合わせる。

    、器に盛り付け、ごまをかける。

     

    ◆栄養価(1人前)

    エネルギー  43kcal

    たんぱく質  1.3g

    脂質     2.2g

    炭水化物   4.4g

    カルシウム  28mg

    鉄      1.4mg

  • 写真2
  • ~牛焼肉サラダ~

    ◆材料(2人前)

    牛もも肉

    (スライス)  120g

    ニラ      30g

    サラダ油    小さじ1(4g)

    にんにく

    (すりおろし) 少々(1g)

    ☆しょうゆ   小さじ1と2/3(10g)

    ☆酒      小さじ1(5g)

    ☆みりん    小さじ1弱(5g)

    レタス     80g

    黄パプリカ   10g

    ミニトマト   2個(30g)

     

    ◆作り方

    、レタスは洗い、食べやすい大きさにちぎる。パプリカは薄切りにし、レタスと混ぜ合わせる。にらは3cm長さに切る。

    、フライパンに油とにんにくを入れて熱し、牛肉を炒める。

    、火が通ったらニラを加えて炒める。☆の調味料を入れてさらに炒める。

    、器に①のサラダと④の焼肉を盛り付け、トマトを添える。

     

    ◆栄養価(1人前)

    エネルギー  153kcal

    たんぱく質  13.8g

    脂質     7.8g

    炭水化物   5.0g

    カルシウム  18mg

    鉄      1.0mg

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