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プロスポーツ選手のための食事
鉄補給のための副菜2品 

2016.09.09

プロスポーツ選手のための食事鉄補給のための副菜2品 
今回は実業団女子バレーボールチームの食事をご紹介します。アスリートにとって持久力(スタミナ)を維持するために重要な栄養素の一つは「鉄」です。女性の場合は月経による損失があるので、男性よりも必要量が多くなるため、より意識して摂りたい栄養素です。今回は、鉄分の高い副菜2品をご紹介します。   献立内容 白身魚のグリル トマトソース ほうれん草ときくらげのゆず胡椒和え 牛焼肉サラダ ごはん 野菜スープ フローズンヨーグルト 低脂肪牛乳 納豆   栄養価(1人前) エネルギー  968kcal たんぱく質  60.3g 脂質     25.3g 炭水化物   120.2g カルシウム  544mg 鉄      5.9mg ※ご飯150gで計算した栄養価です。アスリートは自身の体格や練習量に応じてご飯の量を調整しています。
  • 写真1
  • ~ほうれん草ときくらげのゆず胡椒和え~ ◆材料(2人前) ほうれん草    100g きくらげ     2g サラダ油     小さじ1(4g) ☆ゆず胡椒    小さじ2/3(4g) ☆しょうゆ    小さじ1/2(3g) ☆酒       小さじ1(5g) ☆みりん     小さじ1(6g) 白ごま      適量   ◆作り方 、ほうれん草は、3~4cm長さに切る。きくらげは軽く洗い、ぬるま湯で戻した後、細く刻む。 、フライパンに油を熱し、ほうれん草ときくらげを入れて炒める。 、火が通ったら☆の調味料を入れて混ぜ合わせる。 、器に盛り付け、ごまをかける。   ◆栄養価(1人前) エネルギー  43kcal たんぱく質  1.3g 脂質     2.2g 炭水化物   4.4g カルシウム  28mg 鉄      1.4mg
  • 写真2
  • ~牛焼肉サラダ~ ◆材料(2人前) 牛もも肉 (スライス)  120g ニラ      30g サラダ油    小さじ1(4g) にんにく (すりおろし) 少々(1g) ☆しょうゆ   小さじ1と2/3(10g) ☆酒      小さじ1(5g) ☆みりん    小さじ1弱(5g) レタス     80g 黄パプリカ   10g ミニトマト   2個(30g)   ◆作り方 、レタスは洗い、食べやすい大きさにちぎる。パプリカは薄切りにし、レタスと混ぜ合わせる。にらは3cm長さに切る。 、フライパンに油とにんにくを入れて熱し、牛肉を炒める。 、火が通ったらニラを加えて炒める。☆の調味料を入れてさらに炒める。 、器に①のサラダと④の焼肉を盛り付け、トマトを添える。   ◆栄養価(1人前) エネルギー  153kcal たんぱく質  13.8g 脂質     7.8g 炭水化物   5.0g カルシウム  18mg 鉄      1.0mg
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