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春に起きやすい身体の不調におススメ
サワラのホイル焼きと菜の花のごま和え

2017.03.21

春に起きやすい身体の不調におススメサワラのホイル焼きと菜の花のごま和え

参考献立内容
サワラの味噌バターホイル焼き
レンコンの金平
菜の花のごま和え
かきたま汁
ご飯

 

栄養価(1人前)
エネルギー 648kcal
たんぱく質 34.8g
脂質    16.9g
炭水化物  86.8g
食物繊維  5.8g
食塩相当量 2.9g

  • 写真1
  • ~サワラの味噌バターホイル焼きレシピ~

     

    ◆材料(2人前)
    サワラ      2切れ(200g)
    じゃがいも    40g
    にんじん     20g
    スナップえんどう 4さや(20g)
    味噌       大さじ1弱(16g)
    砂糖       小さじ1と1/3(4g)
    みりん      小さじ1/3(2g)
            小さじ1/2(2g)
    バター      小さじ1(4g)

     

    ◆作り方
    1、じゃがいも、にんじんは1.5cmの角切りにし、柔らかくなるまで下茹でをする。スナップえんどうは薄い塩水(分量外)で食べやすい硬さになるまで茹でる。
    2、味噌、砂糖、みりん、酒は混ぜ合わせ、バターは溶けやすいように薄切りにする
    3、アルミホイルを長さ30cm 弱ほどのものを2つ用意し、中央にサワラ1切れずつをのせ、②の合わせた調味料を塗る。上にじゃがいも、にんじんをのせ、最後にバターをのせてアルミホイルで包む。同じ要領でホイル包みを2つ作る。
    4、魚焼きグリルで中火、10~15分焼く。※トースターの場合は1200wで15分程度
    5、焼きあがったらアルミホイルごと皿に盛り、開封してスナップえんどうを飾る。

     

    ◆栄養価(1人前)
    エネルギー 238kcal
    たんぱく質 21.7g
    脂質    11.7g
    炭水火物  9.2g
    食物繊維  0.9g
    食塩相当量 1.2g

  • 写真2
  • ~菜の花のごま和えレシピ~

     

    ◆材料(2人分)
    菜の花     1/2束(100g)
    白すりごま   小さじ1と1/3(4g)
    砂糖      小さじ2(6g)
    醤油      小さじ2/3(4g)

     

    ◆作り方
    1、沸騰したお湯に塩(分量外)を入れて、菜の花を茎の部分から入れて茹で、冷水に取る。
    2、水気を切ったら長さ3~4cmほどに切り、合わせておいた白すりごま、砂糖、醤油と和える。

     

    ◆栄養価(1人前)

    エネルギー 36kcal
    たんぱく質 3.0g
    脂質    1.2g
    炭水火物  4.9g
    食物繊維  2.5g
    食塩相当量 0.4g

     

    ◆関連レシピ

    花粉症対策 鶏肉の菜種焼きとたけのこご飯

    抗ストレスメニュー 豚肉の味噌漬焼き

    免疫力アップ 茹で豚の焼肉とろろ丼

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